Daniel bloggt:
Training gegen Widerstände – auf was es ankommt!
Eine Übersichtsarbeit zeigt, welche Trainingsparameter für das entsprechende Ziel zu wählen sind.
09.02.2024 • 8 Kommentare
Symbolbild mit Fotomodell Lizenz: CC-BY •
Der Kern einer modernen und leitliniengerechten konservativen Therapie besteht vor allem aus Bewegungstherapie. Die Wahl der richtigen Parameter stellt dabei häufig eine große Herausforderung dar. Um im Dschungel von Wiederholungen, Sätzen, Gewicht und Volumen einen Überblick zu schaffen, haben sich die KollegInnen der McMaster University (Ontario, Kanada) um Brad S. Currier dem Thema angenommen und eine Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse veröffentlicht.
Methodik
Das Ziel der Arbeit war eine Gegenüberstellung einer Vielzahl von Trainingsmodalitäten. Daher wurden die in den Studien enthaltenen Trainingsgruppen in zwölf unterschiedliche Stufen kategorisiert. Das Spektrum reichte von einmal wöchentlich einem Satz pro Übung mit niedrigen Gewichten (LS1) bis zu mehrfach wöchentlich mit hohen Gewichten über mehrere Sätze (HM3). Eine 13. Kategorie stellte die Kontrollgruppe (CRTL) ohne Training dar.
• CTRL – Kontrollgruppe
• LS1 – geringes Gewicht, ein Satz pro Übung, ein Tag pro Woche.
• LS2 – geringes Gewicht, ein Satz pro Übung, zwei Tage pro Woche.
• LS3 – geringes Gewicht, ein Satz pro Übung, drei oder mehr Tage pro Woche.
• LM1 – geringes Gewicht, mehrere Sätze pro Übung, ein Tag pro Woche.
• LM2 – geringes Gewicht, mehrere Sätze pro Übung, zwei Tage pro Woche.
• LM3 – geringes Gewicht, mehrere Sätze pro Übung, drei oder mehr Tage pro Woche.
• HS1 – höheres Gewicht, ein Satz pro Übung, ein Tag pro Woche.
• HS2 – höheres Gewicht, ein Satz pro Übung, zwei Tage pro Woche.
• HS3 – höheres Gewicht, ein Satz pro Übung, drei oder mehr Tage pro Woche.
• HM1 – höheres Gewicht, mehrere Sätze pro Übung, ein Tag pro Woche.
• HM2 – höheres Gewicht, mehrere Sätze pro Übung, zwei Tage pro Woche.
• HM3 – höheres Gewicht, mehrere Sätze pro Übung, drei oder mehr Tage pro Woche.L=lower load | H=higher load | S=single set | M=multiple sets
Als geringes (L) Gewicht wurde hierbei die Nutzung von weniger als 80 Prozent und als höheres (H) mehr als 80 Prozent des Einmal-Wiederholungsmaximums (1RM) definiert.
Es konnten insgesamt 192 Studien in die Arbeit einbezogen werden. Am häufigsten fanden sich Vergleiche zwischen CTRL gegen LM3, gefolgt von CTRL versus HM3 und LM3 vs. HM3. Die primären Zielparameter bestanden aus Muskelwachstum (Hypertrophie) und Kraftzuwachs.
Die ForscherInnen erstellten daraus eine sogenannte Bayesian-Netzwerk-Meta-Analyse. Diese Herangehensweise ermöglicht eine Zusammenfassung aller verfügbaren Daten, auch wenn sie aus unterschiedlichen Gegenüberstellungen bestehen.
Vergleich mit Kontrollgruppen
Kraft und Hypertrophie
Jede Trainingsform war effektiver als kein Training (CTRL). Allerdings zeigte sich das Training an nur einem Tag in der Woche mit nur einem Satz sowohl mit geringem (LS1) als auch hohem (HS1) Gewicht als nicht statistisch signifikant in Bezug auf Kraft. Für Hypertrophie fanden sich für diese beiden Gruppen keine Studien. Nicht signifikante Effekte zeigten sich auch für HS2, HS3 und HM1. Alle anderen Trainingsmodalitäten erwiesen sich als hoch wirksam.
Mobolität, Gehgeschwindigkeit, Balance und Flexibilität
Die Mobilität lässt sich am besten mit einem geringen Gewicht über mehrere Sätze an zwei Trainingstagen pro Woche verbessern. LM3 und HM3 folgten mit leichtem Abstand. Ein Training mit nur einem Satz pro Übung bewirkten auch bei mehreren Trainingseinheiten pro Woche keine statistisch signifikante Mobilitätserweiterungen. Gleiches gilt für die Gehgeschwindigkeit. Um die Balance und Flexibilität zu beeinflussen, musste ein Training über mehrere Sätze mit hohem Gewicht mindestens dreimal pro Woche (HM3) ausgeführt werden.
Trainingsmodalitäten gegenübergestellt
Zur Steigerung der Kraft und der Muskelmasse ist ein hohes Gewicht über mehrere Sätze unerlässlich. Zur Verbesserung der Kraft ist es hierbei egal, ob dieses Training zwei oder dreimal pro Woche stattfindet. Für eine optimale Hypertrophie ist hingegen anscheinend eine etwas längere Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten nötig. Daher sollte nur zweimal pro Woche (HM2) trainiert werden.
Limitationen
Aufgrund dessen, dass eine Verblindung der TeilnehmerInnen gegenüber den Trainingsmodalitäten nicht möglich ist, haben alle eingeschlossenen Studien ein gewisses Verzerrungsrisiko. Insgesamt war das Risk of Bias dennoch moderat bis gering und die methodische Qualität gut.
Die größte Einschränkung besteht darin, dass nicht zu allen Endpunkten (Hypertrophie, Mobilität, …) entsprechende Studien zu allen möglichen Trainingsmodalitäten vorlagen. Doch dieses Manko wird durch die enorme Menge an Veröffentlichungen (192) und die Art der statistischen Auswertung ausgeglichen.
Fazit
Wer stärker werden oder seine Muskelmasse vermehren will, muss einfach nur trainieren. Die Trainingsmodalitäten sind hierbei zunächst nicht relevant. Wer allerdings schnellstmöglich Kraftzuwachs möchte, muss jede Übung mit hohem Gewicht (>80 Prozent des 1RM) über mehrere Sätze an zwei (HM2) oder mehr (HM3) Trainingstagen pro Woche absolvieren. Für das optimale Muskelwachstum sind zwei Trainingstage (HM2) ideal.
Wichtig ist hierbei allerdings zu bedenken, dass Training da beginnt, wo die Komfortzone endet. Training ist niemals „leicht“. Auch mit geringen Gewichten über wenige Sätze ist ein gewisses Maß an Erschöpfungsphänomen anzustreben, um die Homöostase zu stören und Anpassungsmechanismen auszulösen.
Martin Römhild / physio.de
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Wir drücken dem in unserer Praxis physiotherapeutisch betreuten Nachwuchs Top Talent Herve Colling (Saarlandmeister U17 und belgischer Meister U15) alle Daumen für die am 08.04.2023 beginnende U17- Fecht WM in Plovdiv (Bulgarien)!!!
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Daniel Weinand
Lena Meißner : 4. Platz Deutsche Meisterschaften Elite 2021, Deutsche Triathlon Meisterin 2016 Elite (Sprint), Deutsche Triathlon Meisterin 2017 Juniorinnen (Sprint)
Moritz Horn: 6.Platz Triathlon Europameisterschaft 2017 (Junioren), 3.Platz Deutsche Meisterschaft 2017 (Junioren), Duathlon Europameister 2016 (Junioren)
Sophia Saller:
Jonas Breinlinger: 7. Platz Deutsche Meisterschaften Elite 2021, Deutscher Triathlon Meister (U23) 2017 und 3.Platz Deutsche Meisterschaften Elite 2017 (Sprint)
Gregor Payet: Luxemburger Triathlon Meister 2017 und Bundesliga Triathlet vom Team KiologIQ Team Saar
Fabian Klos: Kapitän von Arminia Bielefeld (Fußball 1.Bundesliga)
Team des DSC Arminia Bielefeld (Fußball 2.Bundesliga) im Trainingslager 2015 in Belek /Türkei
Daniel Döringer: Verteidiger beim FC Edersheim (Oberliga), ehemals SV Wehen/Wiesbaden, 1.FC Saarbrücken, Stuttgarter Kickers
Team des 1.FC Saarbrücken (Fußball Regionalliga Südwest ) im Winter -Trainingslager, Saison 2016/17, in Duisburg
